8 cara Olahraga Yang Baik

Newssantara.com - 15 Februari 2021
8 cara Olahraga Yang Baik
 - (Newssantara.com)
Penulis
|
Editor

Newssantara.com – Mengetahui cara olahraga yang benar adalah keliru satu kunci untuk merawat kesegaran tubuh. Ya! fungsi olahraga tidak dapat cuma-cuma Anda dapatkan hanya bersama dengan menjadikannya sebuah kebiasaan semata. Agar olahraga Anda efisien dan menghasilkan hasil memuaskan, cara melakukannya mesti termasuk baik dan benar.

Cara olahraga yang benar supaya badan tetap bugar Sudah banyak bukti sahih bahwa olahraga dapat menolong biasanya orang menurunkan berat badan, serta membentuk otot lebih kencang.

Namun sayangnya, banyak dari mereka yang berolahraga bersama dengan cara keliru supaya prosesnya tidak efisien dan hasilnya tidak optimal. Maka, pastikan Anda tidak asal-asalan berolahraga.

Berikut ini adalah cara melaksanakan olahraga bersama dengan baik dan benar:

1. Pastikan kondisi tubuh sedang baik

Ada baiknya berkonsultasi dulu bersama dengan dokter untuk meyakinkan kondisi fisik Anda memadai fit sebelum saat segera berolahraga. Anjuran ini khususnya mutlak bagi orang-orang yang tidak dulu terbiasa beraktivitas fisik berat, serta individu berusia 45 th ke atas.
Konsultasi bersama dengan dokter dapat bantu mendeteksi persoalan atau kondisi kesegaran apa pun yang dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera saat berolahraga. Dokter termasuk dapat mengkaji cara olahraga yang benar dan safe kalau Anda punya asma, penyakit jantung, atau kondisi kronis lainnya.
Tidak hanya bersama dengan dokter. Anda pun dapat berkonsultasi bersama dengan personal trainer yang bersertifikat untuk mengoptimalkan latihan, paham batasan fisik Anda, dan membuat rencana olahraga yang disesuaikan bersama dengan kebutuhan Anda.
Satu hal lagi, jangan dulu melaksanakan olahraga dikala sedang sakit. Berolahraga dikala sakit tambah tambah membuat badan lemah dan memperlambat sistem penyembuhan. Istirahatkan dulu tubuh sampai sembuh, barulah kembali berolahraga.

2. Buat rencana olahraga yang realistis

Setelah Anda memutuskan untuk menjadi berolahraga, cobalah rancang rencana simpel yang realistis supaya Anda dapat tetap berkomitmen untuk berolahraga secara rutin.
Sebagai permulaan, Anda dapat cobalah menjadwalkan berolahraga terhadap saat yang serupa tiap tiap hari, bila di pagi hari sebelum saat menjadi berangkat ke kantor atau sekolah.
Secara umum, para pakar menyebutkan bakal lebih mudah untuk menjaga kebiasaan berolahraga tertib dalam jangka panjang kalau memasukkannya ke dalam kebiasaan harian.

Cobalah termasuk untuk memastikan target berolahraga yang terukur dan dapat dicapai. Sebagai contoh, target berolahraga Anda pertama adalah “mampu berlari sejauh 5 kilometer”. Anda dapat menjadi bersama dengan membuat rencana olahraga yang termasuk lari jarak pendek khususnya dulu, bila 500 meter.
Memulai bersama dengan cara dan target kecil tidak hanya bakal tingkatkan peluang Anda untuk sukses, namun termasuk membuat Anda tetap termotivasi untuk konsisten berolahraga.

3. Pilih model olahraga yang cocok kemampuan

Anda dapat memanen manfaat untuk kesegaran tubuh dari beragam model olahraga. Pilihan model olahraga Anda amat banyak, di antaranya:
Latihan aerobik: model olahraga untuk tingkatkan kerja jantung dan kapasitas paru. Contoh olahraga aerobik termasuk berenang, lari enjoy (jogging), jalur kaki, dan bersepeda.
Latihan kekuatan: olahraga untuk tingkatkan kebolehan dan massa otot. Contohnya meliputi latihan ketahanan, plyometrics, angkat beban, dan lari cepat (sprint).
Kalistenik: Latihan kebolehan tubuh dasar yang ditunaikan tanpa peralatan dan bersama dengan kecepatan sedang, contohnya lunge, sit-up, push-up, dan pull-up.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): gabungan dari latihan intensitas tinggi diikuti bersama dengan latihan intensitas rendah bersama dengan durasi saat yang ditentukan.
Boot camp: regime olahraga intensitas tinggi berbasis saat yang mencampurkan latihan aerobik dan ketahanan.
Latihan keseimbangan atau stabilitas: Jenis olahraga untuk memperkuat otot dan tingkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan inti tubuh.
Latihan fleksibilitas: Olahraga untuk menolong pemulihan otot, menjaga rentang gerak, dan menahan cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot.
Kegiatan di atas dapat ditunaikan sendiri-sendiri atau digabung dalam satu kali sesi berolahraga. Namun, cara olahraga yang benar adalah bersama dengan menemukan model olahraga paling cocok bersama dengan kebolehan tubuh supaya risiko cedera dapat diminimalisir.
Memilih model olahraga yang Anda sukai termasuk membuat Anda puas menjalaninya supaya tidak menjadi terbebani untuk menjadikannya kebiasaan.
Baiknya mulailah bersama dengan olahraga berintensitas paling rendah dulu, seperti jalur kaki keliling komplek rumah. Setelah terbiasa dan kesegaran fisik menjadi meningkat, barulah sesudah itu Anda dapat konsisten tingkatkan frekuensi, durasi, serta intensitas olahraganya untuk menyesuaikan bersama dengan target akhir Anda.

4. Tahu batas saat dan seberapa sering berolahraga

Olahraga baik untuk ditunaikan secara teratur. Namun, cara olahraga yang benar dan safe adalah bersama dengan paham batasan saat serta frekuensinya. Pasalnya, olahraga yang berlebihan justru tidak baik untuk kesegaran tubuh.
WHO dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan tiap tiap orang dewasa yang sehat untuk teratur berolahraga intensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit per minggu. Jenis olahraga intensitas sedang termasuk jogging atau berenang.
Jangan segera berolahraga sepanjang 150 menit dalam sekali waktu. Lakukan olahraga yang baik sepanjang 30 menit tiap tiap hari kalau Anda idamkan merawat kesegaran tubuh.
Rutinitas olahraga ini boleh dibagi sebanyak 30 menit dalam satu hari untuk ditunaikan 5 hari dalam seminggu. Jika Anda tidak dapat segera berolahraga lama, boleh termasuk menjadi ditunaikan sepanjang 10 menit sebanyak 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari sepanjang 15 menit.
Jika Anda punya target lain, seperti menurunkan berat badan atau membentuk otot, cara olahraga yang benar adalah tingkatkan porsi olahraganya.
Secara umum, tambahkan durasi olahraga Anda menjadi 300 menit dalam seminggu. WHO merekomendasikan olahraga kebolehan otot mesti ditunaikan sepanjang 2 hari atau lebih dalam seminggu.
Sementara itu, American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan cara olahraga yang benar untuk menurunkan berat badan adalah melakukannya sepanjang 150 sampai 250 menit per minggu. Anda dapat membagi waktunya sepanjang 40 menit tiap tiap hari.

5. Jangan berolahraga tiap hari

Banyak yang bilang bahwa olahraga yang baik mesti ditunaikan tiap tiap hari. Lebih banyak saat yang Anda memakai untuk berolahraga sebenarnya bakal menghasilkan hasil yang lebih baik.
Namun, mesti diingat termasuk bahwa batas durasi maksimal olahraga yang dapat ditunaikan dalam satu saat tergantung terhadap kondisi fisik dan kebolehan tubuh tiap-tiap orang.
Jika Anda konsisten berolahraga berturut-turut, tubuh justru menjadi kelelahan sebab dipaksa bekerja melampaui kapasitasnya. Terlebih kalau target Anda berolahraga adalah untuk membentuk otot. Olahraga tiap tiap hari tanpa rehat justru melemahkan otot.
Sebaiknya beri jeda untuk memberikan saat tubuh beristirahat. Sebagai contoh, kalau rencana olahraga Anda adalah 3 kali seminggu, buat jadwal selang-seling: satu hari olahraga, satu hari istirahat.
Namun kalau tetap idamkan berolahraga di saat istirahat, pilihlah model olahraga bersama dengan intensitas yang mudah seperti jalur kaki.

6. Pantau detak jantung

Setiap model olahraga terhadap dasarnya bakal tingkatkan detak jantung, termasuk yang kelihatan “tenang” seperti berenang atau jalur kaki.
Idealnya, cara olahraga yang baik sebenarnya tingkatkan kerja jantung. Jika Anda menjadi detak jantung tambah cepat, ini adalah isyarat cara Anda berolahraga udah benar.
Target detak jantung sepanjang kegiatan intensitas sedang adalah sekitar 50-70 prosen dari detak jantung maksimum. Selama kegiatan fisik yang berat, target detak jantung target sekitar 70 sampai 85 prosen dari maksimumnya.
Sebagai contoh, detak jantung maksimum orang dewasa yang berusia 30 th. adalah 190. Saat merampungkan latihan intensitas sedang, detak jantung mesti berada dalam kisaran 95 sampai 133.
Namun, jangan sampai terlena dan membebaskan jantung berdetak amat kencang atau cepat. Hal ini justru dapat membahayakan kesegaran tubuh.
Anda dapat bersama dengan mudah memantau detak jantung sepanjang Anda berolahraga. Jika sepanjang olahraga Anda sukar berbicara atau membuat percakapan sebab napas ngos-ngosan, Anda bisa saja berolahraga amat keras. “Rem” intensitas olahraga Anda supaya detak jantung dapat menurun.
Sebaliknya, kalau Anda dapat bebas mengobrol bersama dengan seseorang lebih-lebih tertawa terbahak, intensitas olahraga Anda bisa saja tidak cukup keras dan mesti ditingkatkan.

7. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Setiap kali bakal menjadi berolahraga, jangan lupakan pemanasan.
Pemanasan sebelum saat olahraga mutlak untuk membuat otot lebih lentur dan kuat serta buat persiapan anggota gerak tubuh melaksanakan pekerjaan yang berat supaya tidak cedera. Pemanasan termasuk berguna untuk menyuplai “bahan bakar” bagi tubuh bersama dengan tingkatkan aliran darah beroksigen ke otot.
Selain itu, meningkatnya aliran darah termasuk mengurangi risiko nyeri otot yang dirasakan sesudah melaksanakan olahraga bersama dengan mempercepat sistem pengobatan otot. Alhasil, Anda tidak mesti menunggu saat lama sampai akhirnya dapat berolahraga lagi.
Setelah selesai berolahraga, jangan segera duduk atau rebahan. Pastikan untuk melaksanakan pendinginan dan peregangan otot. Pendinginan paling baik untuk ditunaikan segera sesudah olahraga, sepanjang otot-otot Anda tetap memadai “panas”.
Saat otot tetap hangat, perlahan menurunkan intensitas olahraga Anda. Lakukan pendinginan bersama dengan jalur kaki sepanjang 10 menit untuk terlalu mungkin detak jantung menurun kembali normal. Jalan kaki termasuk bantu kembali menyesuaikan napas dan menghilangkan takaran asam laktat dari tubuh.
Setelah jalur kaki, melaksanakan peregangan statis sambil tarik napas dalam-dalam dan tahan sampai 30 detik tiap tiap kali. Peregangan otot semacam ini menolong memperpanjang otot dan tingkatkan fleksibilitasnya.

8. Cukup minum air

Hidrasi mutlak ditunaikan untuk merawat kesegaran tubuh sepanjang berolahraga.
Saat berolahraga, Anda tentu bakal berkeringat. Jika cairan tubuh yang hilang bersama dengan keringat tidak segera diganti, Anda bakal berisiko mengalami dehidrasi. Dehidrasi dapat membuat kram otot sepanjang olahraga.
Menghidrasi tubuh dapat menurunkan risiko kram otot yang disebabkan oleh dehidrasi. Hidrasi yang memadai termasuk mutlak untuk merawat sistem metabolisme berjalan efisien.
Secara umum Anda direkomendasikan minum setidaknya 2 liter air tiap tiap hari. Namun kalau Anda teratur berolahraga atau tergolong aktif secara fisik, porsinya bisa saja mesti ditambah. Berikut adalah panduan saat dan porsi minum sepanjang berolahraga:
500 ml air sebagian jam sebelum saat olahraga
180-350 ml air tepat sebelum saat menjadi olahraga
Minum air tiap tiap 15-20 menit sekali sepanjang sedang aktif berolahraga

Facebook Comments

Tinggalkan Komentar